Distorsione di caviglia: esercizi, cure e tempi di recupero
Hai preso una storta alla caviglia? Benvenuto nel club delle distorsioni, uno degli infortuni più comuni… e più sottovalutati. Ma attenzione: curarla bene è fondamentale per non portarsi dietro problemi per mesi. In questa guida troverai tutto: esercizi riabilitativi, rinforzo muscolare, farmaci utili, tempi di recupero e consigli pratici. Pronto? Allacciamo le scarpe (da ginnastica).
Cos’è una distorsione di caviglia
Definizione semplice e diretta
La distorsione di caviglia è un trauma che coinvolge i legamenti della caviglia, quei “cordoni” che tengono insieme le ossa dell’articolazione. Quando si torcono in modo anomalo, si stirano o si rompono. Et voilà: ecco la distorsione.
Tipologie di distorsioni (I, II, III grado)
- I grado: legamenti stirati, ma non rotti. Gonfiore minimo, si cammina con fastidio.
- II grado: lesione parziale dei legamenti. Dolore forte, gonfiore evidente.
- III grado: rottura completa dei legamenti. Gonfiore massiccio, impossibilità di camminare.
Le cause più comuni
- Terreni sconnessi
- Scarpe inadeguate
- Movimenti bruschi
- Atterraggi sbagliati dopo un salto
- Giocare a calcetto dopo mesi di divano (sì, lo sappiamo…)
Sintomi e segnali da non ignorare
Dolore localizzato
Il dolore è acuto, localizzato sul lato esterno (di solito), e peggiora quando provi a mettere peso sulla caviglia.
Gonfiore e lividi
La zona si gonfia rapidamente. Nei casi più gravi, compaiono lividi violacei e arrossamenti.
Perdita di stabilità o difficoltà a camminare
Hai la sensazione che la caviglia “ceda” o non regga il peso? È un segnale chiaro che qualcosa non va.
Cosa fare subito dopo la distorsione
Il protocollo R.I.C.E.
- Rest (riposo): niente carichi per almeno 24-48h.
- Ice (ghiaccio): 20 minuti ogni 2-3 ore.
- Compression (bendaggio): con benda elastica.
- Elevation (elevazione): tieni la gamba sollevata per ridurre il gonfiore.
Quando è il caso di andare dal medico
Se non riesci a camminare, il dolore è insopportabile o il gonfiore non diminuisce dopo 48 ore… vai subito da un ortopedico.
Esami diagnostici utili (RX, ecografia, risonanza)
- RX: per escludere fratture.
- Ecografia: valuta i legamenti in modo veloce.
- RMN: solo nei casi complessi.
Cicli antinfiammatori e trattamento del dolore
FANS e antidolorifici: quando servono
Ibuprofene, diclofenac o paracetamolo possono aiutare nei primi giorni. Da usare solo per brevi periodi, mai come soluzione a lungo termine.
Rimedi naturali e integratori
- Arnica: in crema o gel.
- Curcuma: con effetto antinfiammatorio naturale.
- Magnesio e collagene: supportano la rigenerazione.
Crioterapia e bendaggi elastici
Il ghiaccio è il tuo miglior amico. Usalo per ridurre dolore e infiammazione. Il bendaggio elastico aiuta nella fase iniziale per stabilizzare l’articolazione.
Esercizi riabilitativi per la distorsione di caviglia
Quando iniziare gli esercizi
Dopo 2-4 giorni nei casi lievi, e fino a 10 giorni per i gradi più gravi, appena il dolore lo permette. Mai forzare!
Esercizi di mobilità articolare
- Movimenti circolari: disegna cerchi col piede, 10 volte per lato.
- Flessioni/estensioni: fletti il piede avanti e indietro, 15 volte.
Esercizi propriocettivi
- Stare in equilibrio su una sola gamba
- Uso di tavolette propriocettive
- Camminata su superfici instabili
Esercizi di rinforzo per il mantenimento
- Solleva il tallone stando in piedi
- Cammina in punta di piedi
- “Toe towel curl”: afferra un asciugamano con le dita
Uso di elastici e superfici instabili
Con una banda elastica esegui movimenti del piede: flessioni, estensioni e rotazioni. Perfetto per rinforzare in modo mirato.
Camminata su sabbia, punte e talloni
Allenamento utile per rafforzare i muscoli intrinseci del piede.
Tempi di recupero e fasi della riabilitazione
- Lieve: 1-2 settimane
- Moderata/grave: 3-6 settimane (o più)
- Sport: dopo 4-8 settimane e solo se:
- Dolore azzerato
- Mobilità completa
- Forza ed equilibrio recuperati
Errori comuni da evitare
- Riposo eccessivo
- Tornare a correre troppo presto
- Ignorare il dolore residuo
Prevenzione delle recidive
- Scarpe adatte e supporti ortopedici
- Riscaldamento e stretching
- Allenamento propriocettivo costante
FAQ
- Posso camminare? Dipende dalla gravità. Se lieve, sì, con cautela.
- Quanto dura il recupero? Tra 2 e 8 settimane.
- Ghiaccio o caldo? Ghiaccio nei primi giorni, poi eventualmente caldo.
- Posso correre con il tutore? Solo con ok medico, mai troppo presto.
- Diventa cronica? Se trascurata, purtroppo sì.